Pequeños cambios en tu rutina pueden ayudarte a quedarte dormido más rápido y mantenerte dormido toda la noche. Estos pueden incluir manipular la temperatura de la habitación, practicar el método de respiración 4-7-8 y evitar las pantallas antes de acostarte.
Dormir adecuadamente es vital para el bienestar físico y mental. La falta de sueño puede aumentar tu probabilidad de:
- enfermedades cardiovasculares
- diabetes tipo 2
- obesidad
- estrés, ansiedad y depresión
- deterioro del aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo
Los adultos requieren alrededor de
Si tienes dificultad para dormir o mantenerte dormido toda la noche, estas estrategias pueden ayudarte.
Baja la temperatura de la habitación
Un ambiente caluroso para dormir puede afectar la termorregulación, que es la capacidad de tu cuerpo para controlar la temperatura interna. Esto puede impactar la calidad de tu sueño.
Cuando te acuestas y te preparas para dormir, tu cuerpo comienza a
Mantener una temperatura en la habitación entre 60°F y 67°F (15.6°C y 19.4°C) puede ayudar a mantener tu temperatura corporal baja y ayudarte a dormir y mantenerte dormido.
Una revisión de investigación de 2019 sugiere que bañarse en agua caliente
Prueba el método de respiración 4-7-8
El método 4-7-8 es una técnica de respiración cíclica que puede promover la calma y ayudarte a relajarte antes de dormir.
El Dr. Andrew Weil, un médico de medicina integrativa, lo desarrolló. La técnica se basa en ejercicios de pranayama del yoga.
Pasos para completar un ciclo 4-7-8
- Coloca la punta de tu lengua detrás de tus dientes frontales superiores. Manténla ahí durante todo el ejercicio.
- Lentamente exhala completamente por la boca mientras haces un sonido de “chhhhhh”. Deja que todo el aire salga.
- Cierra la boca e inhala por la nariz a la cuenta mental de 4.
- Mantén el aire en tus pulmones (dejando de respirar) mientras cuentas mentalmente hasta 7.
- Exhala por la boca completamente de nuevo, haciendo un sonido de “chhhhh” mientras cuentas mentalmente hasta 8.
- Repite este ciclo de inhalar, mantener y exhalar al menos tres veces más.
Establece un horario de sueño
Un horario de sueño consistente puede ayudarte a quedarte dormido más rápido cada noche. Tu cuerpo tiene su propio sistema regulador cercano a las 24 horas llamado ritmo circadiano. Este reloj interno le indica a tu cuerpo que se ponga alerta durante el día y relajado por la noche.
Este ritmo también tiene un papel importante en el mantenimiento de
Despertarte y acostarte a la misma hora cada día podría ayudar a regular este reloj interno.
Una vez que tu cuerpo se ajuste a un horario determinado, será más fácil quedarte dormido y despertar alrededor de la misma hora todos los días.
La investigación también recomienda darte
Experimenta tanto la luz del día como la oscuridad
La
Cada hora adicional que pasas al aire libre puede llevarte a quedarte dormido
La exposición a la luz natural y artificial también puede aumentar la relajación nocturna y la duración y calidad del sueño nocturno. Dicho esto, la duración es importante, ya que demasiada exposición puede impedir que te quedes dormido y obstaculizar la producción de melatonina. La melatonina es una hormona esencial para dormir que se produce en la oscuridad.
Por lo tanto, es importante encontrar un equilibrio entre el tiempo que pasas bajo luz natural durante el día y en la oscuridad. Una forma de hacer esto es exponer tu cuerpo a la luz natural o artificial más temprano en el día y usar cortinas opacas en tu hogar llegada la noche.
Practica yoga, meditación y atención plena
La investigación sugiere que el yoga puede
El yoga involucra la práctica de patrones de respiración y movimientos corporales que podrían liberar el estrés y la tensión en tu cuerpo.
La atención plena también puede tener un
Evita mirar el reloj
Despertarse en medio de la noche es algo natural, pero no poder volver a dormir puede ser frustrante.
Es común que las personas con insomnio miren su reloj cada vez que se despiertan. Esto se conoce como comportamiento de observación del reloj o monitoreo del tiempo (TMB). La ciencia sugiere que este hábito puede aumentar la estimulación cerebral y exacerbar los sentimientos ansiosos que pudiese producir el insomnio.
Eliminar o apagar el reloj en tu habitación puede ayudar a reducir la ansiedad relacionada con no poder dormir. Alternativamente, si necesitas una alarma en la habitación, puedes girar tu reloj para evitar mirarlo cuando te despiertes durante la noche.
Evita las siestas durante el día
La falta de sueño por la noche puede llevar a siestas diurnas. Aunque las siestas cortas pueden aumentar los niveles de alerta y la percepción de bienestar en algunas personas, hay investigaciones que muestran efectos mixtos de las siestas en el sueño nocturno.
Un
Dicho esto, una revisión de
Para saber si las siestas están afectando tu sueño, intenta eliminarlas por completo o limitarte a una siesta de 30 minutos temprano en el día y revisar el efecto que esto tiene en tu descanso nocturno.
Presta atención a cuándo comes
Los resultados de la Encuesta de Uso del Tiempo en América sugieren que comer 1 hora antes de acostarte aumenta tus probabilidades de despertarte poco después de quedarte dormido.
Intenta espaciar tus comidas durante el día y comer por última vez al menos 2 horas o más antes de irte a dormir. Si esto no es posible para ti, considera una comida más ligera por la noche.
Escucha música relajante
La investigación sobre condiciones crónicas de salud mental, incluido el insomnio, sugiere que
Una revisión sistemática publicada en 2023 que involucró a personas hospitalizadas sugiere que escuchar 30 minutos de música relajante por la noche puede aumentar significativamente la calidad del sueño.
Si no tienes a la mano música relajante, bloquear todo el ruido externo con tapones para los oídos puede ayudarte a quedarte dormido más rápido.
Haz ejercicio temprano en el día
Es importante mantener una rutina de ejercicio de intensidad moderada y ser consciente de cuándo haces ejercicio.
Hacer ejercicio temprano en la mañana puede ayudar a establecer tu ritmo circadiano y llevar a un mejor sueño por la noche. Contrariamente, hacer ejercicio dentro de las
El
Algunas actividades que podrías hacer durante el día para mejorar tu sueño en la noche incluyen:
Ponte cómodo
Un colchón y ropa de cama cómodos pueden tener un efecto notable en el inicio, profundidad y calidad del sueño.
Un
Tu almohada también puede impactar tu sueño teniendo un efecto sobre:
- la curva del cuello y la columna vertebral
- la temperatura sobre la cara y el cuerpo
- tu comodidad
Dormir con una manta pesada también puede tener
- mejor calidad y duración del sueño
- tener más energía para la actividad diurna
- reducir los síntomas de ansiedad, estrés y depresión
Por último, la
Apaga todos los aparatos electrónicos
Ver televisión, jugar videojuegos y
Usar estos dispositivos también mantiene tu mente en un estado activo y comprometido.
Si necesitas usar tus dispositivos tarde en la noche, considera usar gafas bloqueadoras de luz azul para reducir el efecto que ésta tiene en ti.
Dicho esto, puede ser útil simplemente desconectar y guardar todos tus aparatos electrónicos al menos 1 hora antes de acostarte.
Prueba la aromaterapia
La aromaterapia involucra el uso de aceites esenciales y puede ayudar a las personas con problemas para dormir.
Una revisión sistemática de 30 estudios sugiere que la aromaterapia puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir:
- estrés
- dolor
- ansiedad
- depresión
Una variedad de diferentes aromas, como menta y lavanda, puede ayudarte a dormir mejor.
También hay una variedad de formas de usar aceites esenciales. Un difusor de aceites esenciales podría ser útil para infundir tu habitación con aromas relajantes que fomenten el sueño.
Si bien la investigación sugiere que hay beneficios para la salud, la FDA no supervisa ni regula la pureza o calidad de los aceites esenciales. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a usar aceites esenciales y asegurarte de investigar la calidad de los productos de una marca.
Siempre realiza una prueba de piel o parche antes de probar un nuevo aceite esencial.
Escribe antes de dormir
Algunas personas pueden tener dificultades para quedarse dormidas porque sus pensamientos siguen dando vueltas.
Escribir en un diario y enfocarse en pensamientos positivos puede ayudar a calmar la mente y ayudarte a quedarte dormido más rápido.
Un estudio encontró que
Puede ser útil reservar 15 minutos cada noche para escribir sobre cómo estuvo tu día. Puede que quieras enfocarte en los eventos positivos, tus eventos del día siguiente y cómo te sientes en ese momento. Si los eventos de mañana te mantienen alerta, intenta redactar una lista de tareas específicas.
Limita el consumo de cafeína
Aunque los efectos de la cafeína alcanzan su punto máximo dentro de los
En su lugar, intenta beber un té de hierbas no cafeinado antes de dormir, pues esto puede ayudar a promover el sueño y la relajación.
Ajusta tu posición para dormir
La buena calidad del sueño puede depender de tu posición corporal durante la noche.
Hay tres principales posiciones para dormir:
Tradicionalmente, se creía que las personas que duermen boca arriba (supina) tenían una mejor calidad de sueño.
Sin embargo, esta podría no ser la mejor posición para dormir ya que
Aunque las preferencias individuales juegan un papel importante al elegir una posición para dormir, la
Lee un libro
Leer un libro físico puede tener muchos beneficios, incluyendo ayudarte a relajar antes de dormir.
Un
Concéntrate en tratar de mantenerte despierto
La intención paradójica (PI) es una técnica para dormir que implica mantenerse despierto intencionalmente, en lugar de forzarte a dormir. Está diseñada para reducir la ansiedad por el rendimiento y el estrés producido por querer quedarte dormido rápido.
Aunque la investigación es mixta, algunos estudios sugieren que
Prueba suplementos que mejoran el sueño
Ciertos suplementos pueden ayudarte a quedarte dormido más rápido, aumentar la producción de hormonas que promueven el sueño o ayudar a calmar la actividad cerebral.
Algunos de estos suplementos incluyen:
Antes de probar cualquiera de estos suplementos, es importante hablar con un médico. Muchos de ellos pueden tener efectos secundarios o interacciones negativas con medicamentos.
¿Por qué quiero dormir, pero mi cuerpo no me deja?
Algunos factores comunes que pueden impedir quedarte dormido incluyen:
- consumir cafeína dentro de las 6 horas antes de acostarte
- hacer ejercicio de alta intensidad durante la tarde o la noche
- usar dispositivos electrónicos antes de acostarte
- comer ciertos alimentos antes de acostarte o comer justo antes de acostarte
- tener una temperatura alta en la habitación
- estar incómodo
- tener ansiedad
¿Cómo puedo quedarme dormido lo más rápido posible?
Algunos pasos iniciales pueden ayudarte a quedarte dormido más rápido e incluir:
- hábitos de sueño saludables, como apagar los dispositivos electrónicos
- un entorno de sueño cómodo, fresco, tranquilo y oscuro
- hábitos saludables durante el día, como hacer ejercicio y recibir suficiente luz solar
Si estos no funcionan, entonces cambiar tus hábitos diarios o probar algunos métodos de relajación podría ayudar.
Algunos de estos podrían incluir:
- leer un libro antes de acostarte
- no comer muchos carbohidratos 4 horas antes de acostarte
- evitar la cafeína al menos 6 horas antes de acostarte
- escribir en un diario por la noche
- probar yoga, meditar o el método de respiración 4-7-8
- usar aceites esenciales
Tener problemas para quedarse y mantenerse dormido no solo es frustrante, sino que podría afectar tu salud mental y física.
Algunas técnicas pueden ayudar a relajar y calmar tu mente antes de acostarte, lo que podría ayudarte a dormir mejor y tener más energía al día siguiente. Estas incluyen hacer ejercicio temprano en el día, leer un libro impreso, mantener tu habitación fresca, tomar un baño caliente y evitar las pantallas dentro de una hora antes de dormir.